നിർത്തരുത് വ്യായാമം

മുതിർന്നവരിൽ ശാരീരികക്ഷമതയും ആരോഗ്യവും നിലനിർത്താൻ നല്ല ഭക്ഷണവും ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കവും എന്ന​പോലെ മറ്റൊരു പ്രധാന ഘടകമാണ് നിത്യവ്യായാമം. ജനനം മുതൽ ജീവിതാന്ത്യംവരെ എല്ലാവർക്കും വേണ്ടതാണ് വ്യായാമം. എന്നാൽ നിഷ്ക്രിയത്വം വാർധക്യത്തിന്റെ ഒരു മുഖമുദ്രയായി മാറുന്ന കാലഘട്ടത്തിലാണ് നാമിപ്പോൾ ജീവിക്കുന്നത്.

പ്രായമാകുമ്പോൾ മടികൂടുന്നതും ഒറ്റപ്പെടുന്നതും വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള സാഹചര്യങ്ങളില്ലാത്തതും ശാരീരികവും മാനസികവുമായ വിഷമതകളെല്ലാം ഇതിന് കാരണമായേക്കാം. എന്നിരുന്നാലും വ്യായാമം പ്രായമായവരിൽ പലതരം പ്രയോജനങ്ങളുണ്ടാക്കും.

വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

ഹൃദ്രോഗം, സ്ട്രോക്, പ്രമേഹം, ചിലതരം അർബുദങ്ങൾ തുടങ്ങി പലതരം ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങളെ തടയുന്നതിനും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും വ്യായാമം സഹായിക്കും.

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നമ്മുടെ തലച്ചോറിൽ ഉൽപാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്ന ‘എൻ​ഡോഫിനുകൾ’എന്ന ഹോർമോണുകൾ ഉത്കണ്ഠ, മാനസിക സമ്മർദം, വിശപ്പ് എന്നിവ കുറക്കുകയും അത് മനസ്സിന് സന്തോഷം കൂടാനും ഒപ്പം ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിത്യവ്യായാമം നമ്മുടെ ശാരീരികക്ഷമത കൂട്ടുന്നു. പേശികൾക്കും എല്ലുകൾക്കും ശക്തിയും ശരീരത്തിന് ബാലൻസും പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു.

ഇതുമൂലം വീഴാനുള്ള സാധ്യത ഏകദേശം 21 ശതമാനം കുറയുന്നു. സമപ്രായക്കാരോ സുഹൃത്തുക്കളോ കുടുംബാംഗങ്ങളോ കൂടെയുണ്ടെങ്കിൽ ഏകാന്തത, വിരസത എന്നിവ കുറയുകയും സാമൂഹിക ബന്ധങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു.ചിട്ടയായ വ്യായാമം തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങളെയും കഴിവുകളെയും വർധിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് മറവിരോഗ സാധ്യത കുറക്കുന്നു.

വ്യായാമം എപ്പോൾ, എങ്ങനെ?

മുതിർന്നവർക്ക് വ്യായാമത്തിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമയം സൂര്യോദയശേഷം വെയിലുറക്കുന്നതിന് മുമ്പാണ്. അതായത് ആവശ്യത്തിനുള്ള വെളിച്ചം വേണം. ഒപ്പം ചൂട് കൂടുകയുമരുത്. ദിവസേന കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും വ്യായാമത്തിലേർപ്പെടണം.

ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 5 ദിവസമെങ്കിലും ഇത് തുടരണം എന്നാണ് ലോകാരോഗ്യ സംഘടന നിഷ്‍കർഷിക്കുന്നത്. എന്നിരുന്നാലും ഓരോരുത്തരുടെയും ശാരീരികശേഷിയും മറ്റ് പരിമിതികളും പരിഗണിച്ച് ഇതിൽ ആവശ്യമായ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ വരുത്താം.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടവ

വ്യായാമം തുടങ്ങുന്നതിന് അരമണിക്കൂർ മുമ്പ് ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഫലവർഗങ്ങളോ പാലോ മുട്ടയുടെ വെള്ളയോ ഒക്കെയാകാം. പ്രമേഹരോഗമുള്ളവരാണെങ്കിൽ നടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് 90mg/dcൽ കുറയരുത്. ഉചിതമായ അയഞ്ഞ വസ്ത്രങ്ങൾ ധരിക്കുക. പാദങ്ങൾക്ക് പാകമായ ഷൂ ധരിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കണം. വ്യായാമം സാവധാനം ആരംഭിക്കുക. ക്രമേണ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത നമ്മുടെ ശാരീരിക ക്ഷമതക്കനുസരിച്ച് കൂട്ടുക.

അനുയോജ്യമായ വ്യായാമരീതികൾ

മുതിർന്നവർ കഠിനമായ വ്യായാമ രീതികളിൽനിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കുക. മിതമായ വ്യായാമ രീതികളായ നടത്തം, ചെറിയ പടികൾ കയറുക, പൂന്തോട്ട പരിപാലനം, യോഗ, സ്ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമമുറകൾ, ശരീരത്തിന്റെ ബാലൻസ് കൂടുന്നതിനുപകരിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ മുതലായവ ശീലിക്കണം.

‘സിംഗിൾ​ലെഗ് ബാലൻസ്’, ട്രീ പോസ്, ‘ടൈറ്റ് റോപ് വാക്ക്’, ‘ഫ്ലമിംഗോ സ്റ്റാൻഡ്’മുതലായവ ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുന്നതിനും വീഴ്ച തടയുന്നതിനും ഉപകരിക്കുന്ന വ്യായാമമുറകളാണ്. എന്നാൽ ഇവ അതറിയാവുന്ന ഒരാളുടെ സഹായത്തോടെ മാത്രമേ ചെയ്യാവൂ. സൈക്ലിങ്, നീന്തൽ എന്നിവ ശീലമുള്ളവർ ആരോഗ്യപരമായി സാധിക്കുമെങ്കിൽ ചെയ്യുന്നത് നല്ല വ്യായാമമാണ്. സ്ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമമുറകൾ, നിന്നും കസേരയിലിരുന്നും കിടക്കയിൽ കിടന്നും ചെയ്യാം.

പുറത്തുപോയി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയാത്തവർ പോലും എപ്പോഴും ഇരിക്കുന്നതും കിടക്കുന്നതും ഒഴിവാക്കണം. പകരം കഴിയുന്നതുപോലെ വീടിന് ചുറ്റും നടക്കുക, സ്വന്തം മുറി വൃത്തിയാക്കുകയും പൊടിതട്ടുകയും ചെയ്യുക, കിടക്കവിരിപ്പ് മാറ്റുക, വസ്ത്രങ്ങൾ മടക്കിവെക്കുക മുതലായ ചെറിയ ജോലികളിൽ മുഴുകുക.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടവ

പ്രായമുള്ളവർ അനുയോജ്യമല്ലാത്ത വ്യായാമമുറകളായ ദീർഘദൂരം ഓടുക, വലിയ ഭാരം ഉയർത്തുക, മല കയറുക, ബെഞ്ച് പ്രസ്, നദിയിലെ നീന്തൽ മുതലായവ ഒഴിവാക്കുക.

വ്യായാമത്തിലേർപ്പെടുമ്പോൾ ശരീരത്തിലെവിടെയെങ്കിലും കഠിനമായ വേദന, ഹൃദയമിടിപ്പ് വളരെ കൂടുക, കണ്ണിൽ ഇരുട്ട് കയറുക, ശ്വാസതടസ്സം, നെഞ്ച് വേദന, ഓക്കാനം, വല്ലാത്ത വിയർപ്പ് മുതലായ ലക്ഷണങ്ങൾ അനുഭ​വപ്പെട്ടാൽ വ്യായാമം നിർത്തി വൈദ്യസഹായം തേടുക.

വ്യായാമത്തിനു മുമ്പ് രോഗങ്ങളുള്ളവർ ചികിത്സിക്കുന്ന ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം തേടിയിരിക്കണം. മുതിർന്നവർക്ക് വ്യായാമമുറകളിലേർപ്പെടാൻ പൊതുഇടങ്ങളിൽ സൗകര്യങ്ങൾ ഒരുക്കാൻ സർക്കാറും സന്നദ്ധ സംഘടനകളും മുന്നോട്ടുവരണം.

കാരണം അവർ നമ്മുടെയും നാടിന്റെയും സമ്പത്താണ്.